Salgın dönemlerinde bağışıklık sisteminizi güçlendirecek bazı ipuçlarını bu yazımızda derledik.
Mevsim geçişi dönemlerinde sık sık karşılaşılan salgınlarla çevrenizdeki herkesin aynı anda hasta olmasına tanık olabilirsiniz. Özellikle ailenizde okula giden bir çocuk varsa ya da kalabalık bir yerde çalışıyorsanız bu salgından korunmak için ekstra dikkat etmeniz gerekir. Bu nedenle salgın döneminde bağışıklık sisteminizi güçlendirecek bazı ipuçlarından faydalanabilirsiniz.
Uyku Düzeni
Bağışıklığı etkileyen en önemli faktörler arasında uyku düzeni yer alır. Yapılan araştırmalar yetersiz ve kalitesiz uykunun grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara yakalanma riskini önemli anlamda artırdığını gösterir.
Amerika'da yapılan bir araştırmaya göre yetişkinlerin günde minimum 7 saat uyku ihtiyacı bulunur .18 yaşın altındaki gençlerde bu miktar 8 ile 10 saate çıkmaktadır. Çocukların ise her gün en az 14 saat uyuması önemlidir.
Her geçen gün kullanımı artan telefonlardan yayılan mavi ışık ise; uyku düzeni üzerinde oldukça önemli olan sirkadiyen ritmin değişimine neden olabilir. Bu nedenle uyku kalitenizin düştüğünü fark edebilirsiniz. Eğer uyumakta zorluk çekiyorsanız uyumadan bir saat önce telefon ve bilgisayar kullanımını sonlandırabilir, rahatlatıcı müzikler dinleyip kitap okuyabilirsiniz.
Sağlıklı Yağ Tüketimi
Zeytinyağı, fındık yağı, omega 3 gibi sağlıklı yağların vücutta oluşabilecek inflamasyonu azalttığı görülmüştür. Bu nedenle beslenme programınıza mümkün olduğunca sağlıklı yağları ekleyebilirsiniz.
Anti enflamatuvar etkisi de olan sağlıklı yağların kalp hastalığı, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabileceği ile ilgili çeşitli çalışmalar mevcuttur. Ayrıca omega 3 içerikli yağların vücudun iltihaplara karşı verdiği savaşı kolaylaştırdığı bilinir.
Probiyotik Takviyesi
İspanya’da yapılan araştırmalar sindirim sisteminde yeterince probiyotik bakteri olduğu takdirde zararlı organizmalara karşı vücudun daha fazla direnç gösterebileceğini gösterir. Çocuklar üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışma fermente süt içen çocukların içmeyenlere oranla %20 daha az hasta olduğunu ortaya çıkarmıştır. Beslenme programınıza yoğurt, lahana turşusu, kefir gibi fermente gıdaları eklemeye özen gösterebilirsiniz. Eğer yeterince fermente gıda tüketemiyorsanız probiyotik takviyesi de alabilirsiniz.
Şeker Tüketimi Azaltmak
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. İngiltere’de yapılan yaklaşık 1.000 kişinin katıldığı oldukça geniş çaplı bir araştırmada obez ve ideal kilolarında olan iki grup karşılaştırılmıştır. Her iki grup da grip aşısı olduktan sonraki bir yıl boyunca incelenmiştir. Obezitesi olan kişilerin ideal kilolarında olan kişilere göre yaklaşık iki kat fazla hastalandığı dikkat çekmiştir. Uzmanlar, bu araştırmanın sonucu üzerinde obezitesi olan kişilerin aşırı şeker alımının da etkisi olduğunu düşünmüştür. Bu nedenle günlük aldığınız kalorilerin en fazla %5’inin şekerden gelmesine özen gösterebilirsiniz.
Düzenli Egzersiz Yapmak
Haftada en az 3 gün yapabileceğiniz hafif ve orta dereceli egzersizler bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olabilir. Sık sık hasta olan kişiler üzerinde yapılan bir araştırma aşılama sonrasında orta dereceli egzersiz seanslarına devam etmenin aşının etkisini önemli anlamda arttırabileceğini göstermiştir.
Düzenli egzersiz sayesinde vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltabilir ve vücudun yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olabilirsiniz. Üstelik egzersizin zindelik verme etkisi sayesinde gün içerisinde kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Dikkat edilmesi gereken bir başka nokta ise; uzun süreli ve ağır egzersizlerin bağışıklık sistemi üzerinde ters etki yaparak sizi hastalıklara daha açık hale getirebileceğidir.
Su Tüketimi
Dehidrasyon, kronik baş ağrılarına, fiziksel ve bilişsel performansın düşmesine, ruh halinizin bozulmasına neden olabilir. Bir başka yan etkisi ise bağışıklık sisteminizi zayıflatmasıdır. Günde minimum 1,5 litre su içmeye göstermelisiniz. Ayrıca gün içinde tükettiğiniz çay, kahve, meyve suyu gibi içecekleri su ihtiyacınızı karşılamak için yeterli olmayacağını göz önünde bulundurmalısınız.
Stres Kontrolü
Kendinizi mutsuz ve baskı altında hissettiğinizde daha kolay hastalandığınızı fark etmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni yüksek stres düzeyinin vücuttaki iltihaplanmayı arttırması ve bağışıklık sistemini zayıflatmasıdır.
Stres düzeyinizi kontrol altında tutmak için nefes egzersizlerinden faydalanabilirsiniz. Gün içerisinde kendinizi stres altında hissettiğiniz anlarda derin nefesler alabilir ve vücudunuza yeterli oksijen gitmesine yardımcı olabilirsiniz.
Kaynakça:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
- https://www.nytimes.com/2022/10/14/well/live/cold-flu-immune-system.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
- https://www.everydayhealth.com/healthy-living/ways-to-keep-your-immune-system-healthy/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576593/
- https://www.walkermethodist.org/blog/senior-living-immunity
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28343401/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/