Buğday, arpa, çavdar gibi besinlerin içerdiği glütenden uzak bir beslenme için dikkat etmeniz gerekenleri bu yazımızda derledik.
Glütensiz diyet, glüten içeren yiyecekleri hariç tutan bir beslenme planıdır. Otoimmün bir hastalık olan Çölyak belirti ve semptomları veya glütenle ilişkili farklı tıbbi durumlar nedeniyle glütensiz beslenmeniz gerekebilir. Bununla birlikte, tıbbi olarak bir teşhis konmamış kişiler arasında da glütensiz diyet popülerdir. Diyetin iddia edilen faydaları, genel sağlığın iyileşmesi, kilo verme ve artan enerjidir. Bununla birlikte, bu faydaları kesinleştirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Glütensiz diyet uygularken gıda seçiminizin yanı sıra besin maddelerinin içerdiği bileşenlere de dikkat etmeniz önemlidir.
Glütensiz Beslenirken Güvenle Tüketebileceğiniz Gıdalar
Glütensiz bir diyette, doğal olarak glüten içermeyen gıdaları güvenle tüketebilirsiniz.
- Doğal olarak glüten içermeyen gıdalar et, balık, pirinç, patates, mercimek, meyve ve sebzelerdir.
- Özel olarak üretilmiş glütensiz ekmek ile un, makarna, kraker ve bisküvi gibi glütensiz ikame gıdaları diyetinize ekleyebilirsiniz.
- Bazı insanlar, avenin adı verilen bir protein içerdiğinden dolayı yulafı tolere edemeyebilir. Çünkü yulaf, işlenirken buğday türevleriyle temas etmiş olabilir. Bu sebeple yulaf tüketirken daha fazla araştırmaya ihtiyacınız olabilir.
- Glüten içermeyen alkolsüz birçok içecek bulunur. Meyve suları, maden suları, aromalı sular bu içeceklerdendir.
Glütensiz Beslenmede Kaçınmanız Gereken Yiyecek ve İçecekler
Gıdalara yaygın olarak eklenen birçok bileşende bulunan glütenden tamamen kaçınmak zaman zaman mümkün olmayabilir. Gıdalarda bulunan ana glüten kaynakları şunlardır:
- Buğday bazlı gıdalar
- Buğday kepeği
- Buğday unu
- Kavuzlu buğday
- Durum buğdayı
- Kamut
- İrmik
- Arpa
- Çavdar
- Tritikale
- Malt
Üretimi sırasında içerisine glütenli bileşenler eklenen bazı besin maddeleri şunlardır:
- Ekmek. Tüm buğday bazlı ekmekler.
- Makarna. Tüm buğday bazlı makarnalar.
- Hububat. Glütensiz olarak etiketlenmedikçe hububatlar.
- Pişmiş ürünler. Kek, kurabiye, muffin, pizza, ekmek kırıntısı ve hamur işleri.
- Atıştırmalıklar. Şeker, müsli barlar, krakerler, paketlenmiş hazır yiyecekler, kavrulmuş fındık, aromalı cips ve patlamış mısır, simitler.
- Soslar. Soya sosu, teriyaki sos, hoisin sos, marine soslar, salata sosları.
- Diğer yiyecekler. Etiketinde glütensiz olduğu belirtilmedikçe kuskus ve et suyu ürünleri.
- Yulaf. Doğal olarak glütensiz bir gıda olan yulaf, buğday bazlı gıdalarla aynı fabrikada işlenebildiği için glüten ile temas etmiş olabilir.
- İlaçlar. Reçeteli ve reçetesiz satılan bazı ilaçlar, bağlayıcı madde olarak buğday glüteni kullanabilir. Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuz veya eczacınızla konuşabilirsiniz.
- Gıda takviyeleri. Buğday glüteni içeren diyet takviyeleri, etiketlerinde buğday içerdiğini belirtilmelidir.
Glütenden uzak kalmanın en kolay yolu, işlenmemiş, fazla ve kompleks bileşenler içermeyen, tam gıdaları tüketmektir. Aksi takdirde, satın aldığınız çoğu gıdanın etiketlerini incelemeniz gerekir.
Glütensiz Beslenmede Ev ve Restoranda Dikkat Etmeniz Gerekenler
Özellikle çölyak hastalarının glütenden uzak kalmaları hayati önem taşır. Hazırladığımız ipuçlarından faydalanarak mutfağınızdaki yiyecekler için çapraz bulaşmayı önleyebilir, dışarıda yemek yerken glüten içeren yiyeceklerden korunabilirsiniz. Glüten bulaşmasını önlemek için mutfağınızda veya restoranlarda dikkat etmeniz gerekenleri şöyle sıralayabiliriz:
- Glüten içeren ve glütensiz yiyecekleri farklı kaplarda saklamalısınız.
- Pişirme yüzeylerini ve gıda saklama alanlarını her zaman temiz tutmalısınız.
- Bulaşıkları ve pişirme ekipmanını temiz bırakmaya özen göstermelisiniz.
- Çapraz bulaşmayı önlemek amacıyla ekmek kızartmak için fırını tercih edebilir veya farklı tost makineleri kullanmayı düşünebilirsiniz.
- Sizin için uygun seçenekler sunduğundan emin olmak için restoran menülerini önceden inceleyebilirsiniz.
- Yoğun olmadığı saatlerde size uygun hizmet sağlayan bir restoran için yemek saatinizi biraz erken veya daha geç bir saate kaydırmayı düşünebilirsiniz.
Glüten İçeren Besinleri Yanlışlıkla Tükettiğinizde Ne Yapmalısınız?
Glütensiz diyet uygulamak sadece sizin için değil, aileniz ve çevreniz için de bir öğrenme sürecidir. Özellikle diyete başladığınız ilk dönemde hatalar yapabilirsiniz. Çölyak hastalığınız varsa ve yanlışlıkla glüten içeren gıda tüketirseniz, genellikle yedikten birkaç saat sonra semptomlar yaşamaya başlarsınız ve semptomlarınız birkaç saatten birkaç güne kadar uzayabilir. Glütenin etkileri kişiden kişiye, aldığınız glüten miktarına, glütene hassasiyet derecenize ve diyetinize ne kadar süre devam ettiğinize bağlı olarak değişir.
Yanlışlıkla glüten aldığınızda ishal veya kusma belirtileri gösteriyorsanız, bol su içerek vücudunuzun susuz kalmasını önlemeniz önemlidir. Bazı insanlar kabızlık veya ishali gidermek, baş ağrılarını dindirmek için ilaç almanın faydalı olacağını düşünebilir, bununla birlikte, belirtileriniz ciddi ve düzelmiyorsa tıbbi yardım için doktorunuza ulaşmanız gerekir.
En önemlisi, daha fazla semptom yaşamamak için glütensiz diyetinize geri dönmenizdir. Ara sıra bir hata yaparsanız ve yanlışlıkla glüten yerseniz, kalıcı bağırsak hasarına neden olmanız pek olası değildir. Glütensiz yaşamı öğrenme sürecinde sizi destekleyen ve yardımcı olan sağlık kuruluşlarından, diyetisyen ve gıda uzmanlarından yardım talep edebilirsiniz.