Sağlıklı beslenmenin temel koşullarından biri, bilinçli ürün seçimidir. Bu noktada gıda etiket içeriklerini okumak önem taşır. Besin etiketlerini okumayı bilmek, ürünlerin kalori değerlerini ve içeriklerini anlamaya yardımcı olur. İlk başta karmaşık görünebilen bu durum, okuma alışkanlığı kazandıkça daha kolay hale gelebilir.
Gıda etiketlerinin üzerinde ürünlerin; özellikleri, besin değeri, kalori oranı, ürün miktarı, menşei, muhafaza koşulları ve son tüketim tarihi gibi bilgiler yer alır. Tüketiciyi bilgilendirmeye yönelik olan etiketler, doğru ürün seçimi adına önemli bir unsurdur. Peki, etiket okuması nasıl yapılır? Gelin konuya dair merak edilen noktaları birlikte keşfedelim.
Porsiyon
Ürün satın alırken ilk bakılan yerlerden biri, porsiyon miktarı olmalıdır. Porsiyon miktarı standart şekilde sunulur. Bu sayede benzer yiyeceklerle karşılaştırma yapılması kolay hale gelir. Bu alanda ürünlerin üzerinde “Bir paket 3 porsiyon içerir.” veya “Bir porsiyon 40 gramdır.” gibi bilgiler bulunabilir.
Kalori
Kalori alanı, besinin bir porsiyonunda ne kadar enerji olduğunu gösterir. Kalori miktarı, genellikle “100 gramda” veya “1 porsiyonda” şeklinde belirtilir. Ürünlerin toplamda kaç gram veya porsiyon olduğunu hesaplayarak tüketilen kalori miktarı öğrenilebilir. Sağlıklı bir bedene sahip olmak adına gün içinde ne kadar kalori alınması gerektiğine dikkat edilmelidir.
Besin Miktarı
Etiketlerin üzerinde yer alan diğer alanlardan biri, besin öğeleri listesidir. Bu alanda; trans yağ, doymuş yağ, katkı maddeleri, kolesterol, şeker, vitaminler, protein ve lif oranları yazılır. Şekerin az, diğer besin öğelerinin fazla olduğu ürünler, sağlık açısından daha iyi olabilir. Bunun yanı sıra yağ oranına da dikkat etmek gerekir. Örneğin bir ürünün 100 gramında 17.5 gr’dan daha fazla yağ varsa bu ürün çok yağlı olarak kabul edilebilir. Ürün 3 gr’dan daha az yağ oranına sahipse bu, ürünün düşük yağ oranına sahip olduğunu gösterebilir.
Referans Değerleri
Ürünlerin etiketindeki referans değerleri (%RA) şeklinde gösterilir. Referans değerler, bir besin porsiyonunun günlük beslenmeye olan katkısını belirtir. Diğer bir ifadeyle, kişinin bir besini tüketmesi ile günlük beslenme ihtiyacının ne kadarını karşıladığını anlaması için referans değerlere bakılabilir. Örneğin kalsiyum ihtiyacının %25’ini karşılayan bir besin, yüksek kalsiyum oranına sahip olarak kabul edilebilir.
Diğer Bilgiler
Ürünlerin ambalajında besinsel değerine ek olarak diğer bilgiler de bulunur. Bunlar; üretim tarihi, üretim yeri, son kullanma tarihi, alerjen uyarıları gibi önemli bilgiler olabilir. Gıda ürünü seçerken bilinçli tercihler yapmak için bu bilgilere de göz atmak gerekir.
Gıda Etiketleri Üzerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Etiketler üzerindeki besin ögelerinin bazılarının artırılması, bazılarının azaltılması sağlık açısından faydalıdır. Buna göre dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
- Doymuş yağ: 1 pakette 1 gramdan daha fazla doymuş yağ olması, kalp ve damar hastalıklarından obeziteye kadar birçok riski beraberinde getirebilir.
- Trans yağ: Kalp-damar rahatsızlıklarını artıran unsurlardan biri, trans yağlardır. 1 pakette 0,5 gram üzerinde trans yağ olmamasına dikkat edilmesi gerekir.
- Tuz: Besinlerin 100 gramında 1,25 gramdan daha fazla tuz olması; kalp, felç, mide hastalıkları ve kanser gibi birçok rahatsızlığı tetikleme potansiyeline sahip olabilir.
- Kolesterol: Bir paket içinde 20 mg’dan az kolesterol içeren besinler tercih edilerek kalp-damar sağlığının korunması mümkün olabilir.
- Sodyum: 100 kaloride 120 mg’dan fazla sodyum içeren besinler; hipertansiyon, damar ve böbrek hastalıkları gibi riskleri artırabilir.
- Şeker: Bir porsiyonda 9 gram üzerinde şeker içeren gıdalar, damar sorunları ve karaciğer yağlanması gibi rahatsızlıklara davetiye çıkarabilir.
- Lif: Paketinde 7 gram üzerinde lif içeren besinler sağlıklı olarak kabul edilebilir. Lifli gıdalar, bağırsak sağlığını korumak adına önem taşır.
- Vitamin-mineraller: Ürün etiketinde A, B, C gibi vitaminler ihtiva eden, bunun yanında kalsiyum, potasyum ve demir içeren besinler sağlık adına yararlı olabilir.
Gıda Etiketi Okurken Bilinmesi Gerekenler
Gıda ürünü alırken besin ögeleri hakkında bilgi sahibi olmak tüketim alışkanlıklarına yön vermeye yardımcı olur. Etiket okurken aşağıdaki noktalar göz önünde bulundurulabilir:
- Etiket okurken besin değerlerini daha iyi anlamak adına farklı markaların ürünlerini karşılaştırmak işe yarayabilir.
- “Az yağlı” veya “light” gibi ibareler yanıltıcı olabilir. Bu besinlerde mutlaka besin ögelerine göz gezdirmek ve içerikten emin olmak gerekir.
- Alerji veya benzeri tıbbi durumlarda etiket okurken dikkatli hareket etmek, istenmeyen gıdalardan kaçınmaya yardımcı olur.
