Sağlık durumunuz elverdiği sürece ve bir diyetisyen kontrolünde beslenme düzeninizi intermittent fasting kurallarına göre uyarlayabilirsiniz. Peki, aralıklı oruç nedir ve ne işe yarar?
Dengeli beslenmek ve spor yapmak, sağlıklı ve keyifli bir yaşam sürmenin temel anahtarları arasında yer alır. Ancak bunca lezzet çeşitliliği arasında, birçok insan hayatının tümünü sağlıklı ve dengeli beslenerek geçirmekte zorluk yaşar. Siz de ara sıra ipin ucunu kaçıran ve tartıda kendiyle yüzleşmek zorunda kalanlardansanız diyet kavramına yabancı olmayabilirsiniz. Ancak sağlıklı bir yaşam sürmek ve uzun vadede formunuzu koruyabilmek için şok diyetlerden uzak durmalı ve sağlıklı beslenmelisiniz. Intermittent fasting, yani aralıklı oruç, belki de sizin için doğru seçimdir. Sağlık durumunuz elverdiği sürece ve bir diyetisyen kontrolünde beslenme düzeninizi intermittent fasting kurallarına göre uyarlayabilirsiniz. Gelin, özellikle son yıllarda tüm dünyada popülaritesini gitgide artıran aralıklı oruç diyetine daha yakından göz atalım.
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı orucu diğer diyet programlarından ayıran temel fark, tükettiğiniz besinlere değil, beslenme saatlerinize odaklanmanızdır. Aralıklı orucun bu adı almasının nedeni, uygulayan kişilerin yalnızca belirli saatler arasında kalori ihtiva eden yiyecek ve içecekleri tüketmesidir. Başka bir deyişle, aralıklı oruç kurallarına uyduğunuzda, günün yalnızca belirli saatlerinde beslenebilirsiniz. Kalan saat aralığında ise su, soda ve sade bitki çayları gibi kalorisiz seçenekler dışında herhangi bir besin tüketemezsiniz.
Aralıklı orucun odaklandığı nokta, insanlığın tarihi boyunca değişen beslenme alışkanlıklarıdır. İlk çağlarda yaşayan insanların, günümüzde olduğu gibi öğün kavramına sahip olmadığını zaten biliyorsunuz. Eski çağlarda yaşayan insanlar, ancak avlandığında ya da yiyecek bir besin bulduğunda beslenirdi. Yani, mecburi olarak günün yalnızca belirli saatlerinde karınlarını doyururdu. Modern yaşamın yoğun temposu içinde, hareket düzeyi azaldıkça beslenme alışkanlıkları da değişti. Aralıklı oruç da, bizi eski beslenme alışkanlıklarımıza döndürerek sağlıklı bir yaşam sürmek için tercih edebileceğimiz bir alternatif haline geldi.
Aralıklı Oruç Nasıl Uygulanır?
Aralıklı oruç sisteminde açlık ve tokluk kapısı kavramları bulunur. Aç kaldığınız süre boyunca açlık kapınız, beslendiğiniz süre boyunca ise tokluk kapınız açıktır. Bu sistem; 16 - 8, 18 - 6, 5 - 2 ve 24 saat gibi alt başlıklara ayrılır. Hangi uygulama yöntemini seçeceğinizi siz belirlersiniz. Metabolizma hızınıza ve sağlık durumunuza en uygun aralıklı oruç sistemini belirlemek için diyetisyeninize danışmanız tavsiye edilir.
- 16 - 8 yönteminde, günün 16 saati boyunca aç kalır ve yalnızca 8 saat beslenirsiniz. Örneğin saat 12.00’de tokluk kapınızı açarak 20.00’ye kadar beslenebilir, ertesi gün öğlen 12.00’ye kadar herhangi bir besin tüketmezsiniz.
- 18 - 6 sisteminde, 18 saat aç kalır ve 6 saat beslenirsiniz.
- 5 - 2 sisteminde haftanın 5 günü standart beslenme düzeninizi sürdürür, 2 günde ise günlük almanız gereken kalori miktarının yalnıza %25’ini karşılayan besinleri tüketirsiniz.
- 24 saat sisteminde haftanın 6 günü standart beslenme düzeninizi sürdürür, 1 gün boyunca ise kalori içeren hiçbir besin ve içecek tüketmezsiniz.
Aralıklı oruçta yasaklı herhangi bir yiyecek ya da içecek yoktur. Ancak formunu korumak ve kilo kaybetmek isteyen kişilerin, her diyet programında olduğu gibi aşırı karbonhidrat ve yağ içeren besinleri mümkün olduğunca ölçülü tüketmesi önerilir. Açlık kapınızın açık olduğu süre boyunca, kalori içermeyen bitki çayları, sade kahve, çay, su ve soda tüketebilirsiniz. Tokluk kapınız açıkken ise sağlıklı ve dengeli beslenmeniz yeterlidir.
Aralıklı Oruç Ne İşe Yarar?
- Aralıklı oruç, kilo vermeyi ve yağ yakmayı kolaylaştıran bir beslenme biçimidir. Uzun süreli açlık boyunca vücudunuz, yağ depolarından enerji harcamaya başlar. Böylelikle yağ yakım süreci hızlanır.
- Kan şekerini düzenleyerek vücuttaki insülin seviyesinin düşmesini sağlar.
- İyi kolesterol olarak da adlandırılan HDL seviyesini artırırken, kötü kolesterol olarak bilinen LDL ve trigliserit oranlarını düşürerek kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
- Açlık hormonu olarak da bilinen leptin hormonunu düşürerek daha uzun süre tokluk hissi yaşamanıza yardım eder.
- Beslenme düzeninizi planlamanızı kolaylaştırır. Ne zaman ne yiyeceğinizi düşünerek vakit harcamak yerine, daha iradeli ve disiplinli şekilde beslenebilirsiniz.
- Katı kurallar ve yasaklar barındırmaması nedeniyle uyguladığınız beslenme şeklini daha sürdürülebilir ve keyifli kılar.
Aralıklı Oruç Diyetleri Neden Bu Kadar Popüler?
Aralıklı oruç, üzerinde pek çok bilimsel araştırma yürütülen bir beslenme şekli haline geldi. Başka bir deyişle insan vücudunda gösterdiği olumlu etkileri bilimsel açıdan kanıtlamak da mümkündür. Aralıklı orucun her geçen gün popülerleşmesinin bir diğer sebebi ise şok diyetler gibi metabolizma hızını düşürmeden kilo vermeyi kolaylaştırmasıdır. Üstelik beslenme düzenine katı kurallar getirmediği için, her insan açısından uygulanabilir bir formu vardır. Kısacası, aralıklı oruç bir diyet programı değil, hayat boyu sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığıdır. Siz de diyetisyeninize danışarak aralıklı oruç ile formunuzu koruyabilir, sağlıklı ve dengeli beslenebilirsiniz.